5 Эффективных поз для здоровья спины. Часть первая
Просто посидите в каждой позе по 20-30 минут и ваша спинка вам скажет "спасибо"
Поза 1: «Удобная поза» (санскр. Сукхасана)
Техника выполнения
- сядьте на коврик, выпрямите ноги, соедините их вместе
- согните правую ногу в колене и подтяните пятку правой ноги к основанию левого бедра
- согните левую ногу в колене, при этом скрестив левую голень с правой
- расставьте колени широко, стопы расслабьте
- опустите кисти рук на колени и расслабьте их
- выпрямите спину
- макушкой потянитесь вверх
Эффект
- развивает подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер
- укрепляет спину, усиливая кровообращение
- улучшает питание органов брюшной полости, поясницы и таза
Противопоказания
- травмы коленей и лодыжек
Поза 2: «Удобная поза со скручиванием» (санскр. Паривритта Сукхасана)
Техника выполнения
- исходное положение — Сукхасана (поза описаная ранее)
- переплетите пальцы рук в замок и со вдохом вытянитесь замком вверх
- плечи направляйте от ушей вниз
- с выдохом повернитесь в правую сторону, левую руку опустите на правое бедро, правую руку уведите назад и опустите ладонь на пол
- голову поверните вправо, взгляд направьте за правое плечо
- сохраняйте спину прямой, не переносите вес тела на руку за спиной
- дышите животом, оставайтесь в положении некоторое время
- со вдохом вытянитесь замком из рук вверх и верните корпус в ровное положение
- с выдохом повторите асану на другую сторону
- вернитесь в исходное положение
Эффект
- развивает подвижность суставов лодыжек, коленей, тазобедренных суставов
- укрепляет спину и увеличивает подвижность позвоночника
- стимулирует пищеварительную систему благодаря массажу внутренних органов
- улучшает работу органов малого таза
Противопоказания
- травмы коленей и лодыжек
- острые боли в пояснице
Поза 3: «Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела» (санскр. Пасчимоттанасана)
Техника выполнения
- сядьте на коврик, выпрямите ноги и спину
- носки стоп натяните на себя, подтяните коленные чашечки
- поднимите руки вверх, растягивая позвоночник
- с выдохом выполните неглубокий наклон
- захватите руками себя либо за пальцы ног, либо за голени
- сделайте вдох
- потянитесь макушкой вперёд и вверх
- с выдохом, вытягивая мышцы спины, аккуратно выполните глубокий наклон и опустите живот на бёдра
- в конечной фазе асаны сделайте несколько вдохов и выдохов
- плавно, со вдохом, выходите из асаны
Эффект
- тонизирует и укрепляет органы брюшной полости
- вытягивает позвоночник
- благотворно воздействует на сердце
- тонизирует эндокринную систему
- вытягивает задние поверхности ног
Противопоказания
- беременность
- хронический артрит
- пояснично-крестцовый радикулит
Поза 4: «Поза королевского голубя, выполненная одной ногой» (санскр. Эка Пада Раджа Капотасана)
Техника выполнения
- сядьте на коврик, выпрямите ноги, соедините их вместе
- согните левую ногу в колене и уложите её под углом 90 градусов
- уведите правую ногу назад
- потянитесь носком правой ноги от себя, максимально выпрямляя ногу
- опустите руки на пол
- потянитесь макушкой вверх, расправьте грудную клетку
- выровняйте положение таза относительно плоскости
- дышите ровно и спокойно
- удерживайте позу комфортное время
- вернитесь в исходное положение и выполните позу на другую сторону
Эффект
- развивает гибкость позвоночника
- помогает в раскрепощении тазобедренных суставов
- вытягивает мышцы поясницы, бёдер, живота, груди, плеч, шеи
Противопоказания
- травмы спины, таза, коленей
Поза 5: «Поза ребёнка» (санскр. Баласана)
Техника выполнения
- встаньте на колени, положив подъемы стоп на пол, опустите ягодицы на пятки, положив ладони на колени
- опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой
- не поднимайте таз, оставляя его на пятках
- уведите руки назад через стороны и расслабьте их
- ладони направьте вверх
- полностью расслабьте всё тело
- находитесь в асане комфортное время
Эффект
- удлиняет и расслабляет мышцы ног - лодыжки, бедра, ягодицы
- успокаивает нервную систему
- снимает напряжение в спине и шее
- улучшает пищеварение
Противопоказания
- беременность
- травмы коленей и стоп