4 Exercices essentiels pour tonifier le plancher pelvien

Nous recommandons compléter au moins 2 séances d'exercices par jour pour tonifier les muscles du plancher pelvien.

Par example, 1 fois le matin lorsque vous vous reveillez et 1 fois le soir. Faites 60 exercices du plancher pelvien tous les jours, divisé en 2 séances de 30 exercices chacun. Remarquez-vous, que chaque contraction et chaque relaxation compte comme 1 exercice. Faites les exercices dans chaque position assis, allongé et debout tous les jours; 10 exercices allongé, 10 assis et 10 debout. Il faut avoir l'habitude de faire les exercices pour tonifier le plancher pelvien tous les jours.

Liste de contrôle

  1. Identifiez les muscles du plancher pelvien.
  2. Contratez les muscles correctement.
  3. Utilisez des contractions rapides et lentes.

Comment faire les exercices ?

Il faut s'entraîner les muscles du plancher pelvien par répétition, de la même manière comme faire la musculation au gym.

Les contractions plus lentes aident à augmenter la résistance des muscles du plancher pelvien. Vous pouvez faire un effort maximal dans la contraction vos muscles du plancher pelviens et de la maintenir pendant 5-6 secondes. Respirez calmement tout au long de la contraction. Contractez durant 2-5 secondes, relâchez progressivement et reposez vous aussi longtemps. Essayez d’effectuer 10 contractions de suite et à chaque fois avec autant de force que possible sans contracter les muscles abdominaux, puisque cela causerait une pression inutile vers le bas, vers le plancher pelvien. Augmentez progressivement le temps jusqu'à atteindre 10 secondes.

1. Contractions lentes

  1. Allongée, serrer pendant 5 secondes et reposer pendant 5 secondes, répéter 10 fois.
  2. Assise, serrer pendant 5 secondes et détendre pendant 5 secondes, répéter 10 fois.
  3. Debout, serrer pendant 5 secondes et détendre pendant 5 secondes, répéter 10 fois.

2. Contractions rapides

Serrer les muscles du plancher pelvien rapidement. Tenir la contraction pendant une seconde. Détendre les muscles et reposer pendant une seconde. Répéter les contractions 10 fois.

3. Contractions progressives

Faire une contraction progressive en intensité jusqu'à 5 secondes. Compter lentement "1-2-3-4-5" et augmenter progressivement la force de la contraction les muscles du plancher pelvien. Ensuite, détendre progressivement le muscle et compter «1-2-3-4-5». Continuer avec 5 exercices deux fois par jour.

4. Contractions fonctionnels

Ce sont les exercices importants. Il est maintenant temps de prendre conscience des situations qui entraînent généralement des fuites et d’apprendre à contracter consciemment et rapidement les muscles exercés, juste avant la fuite attendue. Par exemple, avant de tousser, de soulever des charges lourdes et pendant un entraînement de gym.

Après 6 semaines d’exercices, vous remarquerez que les muscles sont tonifiés et plus forts. Soyez consciente que cela prendra un certain temps vers 3 mois avant d’avoir vraiment travaillé vos muscles de façon satisfaisante.

Pour bien-être il faut avoir un corps bien tonifiés et les muscles pelviens forts et flexibles. Donc, vous avez besoin d'un programme complet qui inclut différents exercices pour le développement les muscles pelviens avec les muscles des organes internes et les muscles du bas du corps. Si vous souhaitez des nouveaux exercices excitants pour sculpter votre corps et vos muscles du plancher pelvien, essayez-vous la nouvelle méthode Santelle® et regardez les entraînements en vidéo ici ! 

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