4 основных упражнения для мышц тазового дна

Мы рекомендуем выполнять как минимум 2 упражнения в день, чтобы поддерживать необходимы тонус мышцы тазового дна.

Например, 1 раз утром, когда вы просыпаетесь, и 1 раз вечером. Выполняйте 60 упражнений для мышц тазового дна каждый день, разделенных на 2 занятия по 30 упражнений в каждом. Обратите внимание, что каждое сокращение и каждое расслабление считается за 1 упражнение. Делайте упражнения в каждом положении сидя, лежа и стоя каждый день; 10 упражнений лежа, 10 сидя и 10 стоя. Вы должны иметь привычку делать упражнения для тонуса тазового дна каждый день.

Контрольный лист:

• Определите мышцы тазового дна.
• Сокращайте мышцы правильно.
• Используйте быстрые и медленные сокращения.

Как делать упражнения?

• Вы должны тренировать мышцы тазового дна путем регулярного повторения, так же как и силовые тренировки в тренажерном зале.
• Медленные сокращения помогают увеличить сопротивление мышц тазового дна. Вы можете приложить максимум усилий для сокращения мышц тазового дна и удержания в течение 5-6 секунд. Дышите спокойно на протяжении всего сокращения. Сжимайте мышцы на 2-5 секунд, постепенно расслабляйте и столько же времени дайте отдохнуть мышцам. Постарайтесь делать 10 сокращений подряд и каждый раз с максимально возможной силой, не сжимая мышцы живота, так как это приведет к излишнему давлению на мышцы тазового дна. Постепенно увеличивайте время, пока не достигнете 10 секунд.

Медленные сокращения:

1. Лежа, сожмите мышцы на 5 секунд и расслабьте в течение 5 секунд, повторите 10 раз.
2. Сидя, сожмите мышцы на 5 секунд и расслабьте в течение 5 секунд, повторите 10 раз.
3. Стоя, сожмите мышцы на 5 секунд и расслабьте в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

Быстрые сокращения:

Быстро затяните мышцы тазового дна. Задержите сокращение на секунду. Расслабьте мышцы и отдохните на секунду. Повторите сокращения 10 раз.

Постепенные сокращения:

Произведите постепенные сокращения мышц тазового дна в течение 5 секунд. Медленно считайте «1-2-3-4-5» и постепенно увеличивайте силу сокращения мышц тазового дна. Затем постепенно расслабьте мышцы и сосчитайте «1-2-3-4-5». Продолжайте выполнять 5 упражнений два раза в день.

Функциональные сокращения:

Это очень важные упражнения. Настало время осознать ситуации, которые обычно приводят к утечкам мочи, и научиться сознательно и быстро сокращать тренированные мышцы тазового дна непосредственно перед ожидаемой утечкой. Например, перед тем как чихнуть или кашлянуть, поднятием тяжестей или во время тренировок в спортзале.

После 6 недель упражнений вы заметите, что мышцы тазового дна ли интимные мышц стали сильнее. Имейте в виду, что пройдет минимум около 3 месяцев, прежде чем вы по-настоящему проработаете свои мышцы. Если вам не удается почувствовать мышцы тазового дна, обратитесь к врачу или специальному тренеру.

Для хорошего самочувствия необходимо иметь стройное тело, сильные и эластичные мышцы тазового дна. Для этого вам нужна комплексная программа, которая включает в себя различные упражнения для развития мышц таза, интимных мышц и мышц всего тела.

Мы предлагаем видео тренировки по французскому методу Santelle®. Чтобы получить доступ к видео перейдите по ссылке и зарегистрируйтесь.