• Блог
  • 5 Эффективных поз для здоровья спины. Часть первая

Просто посидите в каждой позе по 20-30 минут и ваша спинка вам скажет "спасибо"

Поза 1: «Удобная поза» (санскр. Сукхасана)

Техника выполнения

  • сядьте на коврик, выпрямите ноги, соедините их вместе
  • согните правую ногу в колене и подтяните пятку правой ноги к основанию левого бедра 
  • согните левую ногу в колене, при этом скрестив левую голень с правой 
  • расставьте колени широко, стопы расслабьте 
  • опустите кисти рук на колени и расслабьте их 
  • выпрямите спину
  • макушкой потянитесь вверх

Эффект

  • развивает подвижность суставов лодыжек, коленей, бёдер 
  • укрепляет спину, усиливая кровообращение
  • улучшает питание органов брюшной полости, поясницы и таза

Противопоказания

  • травмы коленей и лодыжек

Поза 2: «Удобная поза со скручиванием» (санскр. Паривритта Сукхасана)

Техника выполнения

  • исходное положение — Сукхасана (поза описаная ранее)
  • переплетите пальцы рук в замок и со вдохом вытянитесь замком вверх
  • плечи направляйте от ушей вниз
  • с выдохом повернитесь в правую сторону, левую руку опустите на правое бедро, правую руку уведите назад и опустите ладонь на пол
  • голову поверните вправо, взгляд направьте за правое плечо
  • сохраняйте спину прямой, не переносите вес тела на руку за спиной
  • дышите животом, оставайтесь в положении некоторое время
  • со вдохом вытянитесь замком из рук вверх и верните корпус в ровное положение
  • с выдохом повторите асану на другую сторону
  • вернитесь в исходное положение

Эффект

  • развивает подвижность суставов лодыжек, коленей, тазобедренных суставов
  • укрепляет спину и увеличивает подвижность позвоночника
  • стимулирует пищеварительную систему благодаря массажу внутренних органов
  • улучшает работу органов малого таза

Противопоказания

  • травмы коленей и лодыжек
  • острые боли в пояснице

Поза 3: «Поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела» (санскр. Пасчимоттанасана)

Техника выполнения

  • сядьте на коврик, выпрямите ноги и спину
  • носки стоп натяните на себя, подтяните коленные чашечки
  • поднимите руки вверх, растягивая  позвоночник
  • с выдохом выполните неглубокий наклон
  • захватите руками себя либо за пальцы ног, либо за голени
  • сделайте вдох
  • потянитесь макушкой вперёд и вверх
  • с выдохом, вытягивая мышцы спины, аккуратно выполните глубокий наклон и опустите живот на бёдра
  • в конечной фазе асаны сделайте несколько вдохов и выдохов
  • плавно, со вдохом, выходите из асаны

Эффект

  • тонизирует и укрепляет органы брюшной полости
  • вытягивает позвоночник
  • благотворно воздействует на сердце
  • тонизирует эндокринную систему
  • вытягивает задние поверхности ног

Противопоказания

  • беременность
  • хронический артрит
  • пояснично-крестцовый радикулит

Поза 4: «Поза королевского голубя, выполненная одной ногой» (санскр. Эка Пада Раджа Капотасана)

Техника выполнения

  • сядьте на коврик, выпрямите ноги, соедините их вместе
  • согните левую ногу в колене и уложите её под углом 90 градусов
  • уведите правую ногу назад
  • потянитесь носком правой ноги от себя, максимально выпрямляя ногу
  • опустите руки на пол 
  • потянитесь макушкой вверх, расправьте грудную клетку
  • выровняйте положение таза относительно плоскости
  • дышите ровно и спокойно
  • удерживайте позу комфортное время
  • вернитесь в исходное положение и выполните позу на другую сторону

Эффект

  • развивает гибкость позвоночника
  • помогает в раскрепощении тазобедренных суставов
  • вытягивает мышцы поясницы, бёдер, живота, груди, плеч, шеи

Противопоказания

  • травмы спины, таза, коленей

Поза 5: «Поза ребёнка» (санскр. Баласана)

Техника выполнения

  • встаньте на колени, положив подъемы стоп на пол, опустите ягодицы на пятки, положив ладони на колени
  • опустите грудь и живот на бёдра, а лоб на пол перед собой
  • не поднимайте таз, оставляя его на пятках
  • уведите руки назад через стороны и расслабьте их
  • ладони направьте вверх
  • полностью расслабьте всё тело
  • находитесь в асане комфортное время 

Эффект

  • удлиняет и расслабляет мышцы ног - лодыжки, бедра, ягодицы
  • успокаивает нервную систему
  • снимает напряжение в спине и шее
  • улучшает пищеварение

Противопоказания

  • беременность 
  • травмы коленей и стоп

Santelle

Присоединяйтесь к Santelle®
в социальных сетях