Les exercices pour les muscles du plancher pelvien peuvent être difficiles à exécuter correctement.
Parfois, quand une femme essaie de contracter son muscle pubococcygien, elle tend aussi, sans s’en rendre compte, un muscle de son dos, de ses fesses ou de son ventre. Il faut savoir des erreurs à éviter pour tonifier et développer des muscles du plancher pelvien bien.
1. Push down Pousser vers le bas
Des femmes peuvent faire des erreurs lors des exercices du plancher pelvien et pousser leur plancher pelvien vers le bas gravement. Pousser vers le bas le plancher pelvien avec la force peut l’étirer trop et faire la tension du plancher pelvien provoquant les problèmes de plancher pelvien.
Évitez de pousser le plancher pelvien vers le bas violemment que provoque une descente du plancher pelvien et que pourrait en fait avoir l'effet inverse et affaiblir vos muscles pelviens (montré sur la photo).
Conseils d'exercice correct
- Montez vers l'intérieur autour des 3 ouvertures pelviennes. Faites comme si vous aviez besoin d’uriner et contractez vos muscles pour vous retenir. Maintenez la tension pendant 2-5 secondes sans bouger ni relâcher votre effort.
- Pratiquez-vous assis sur une chaise ou une balle d'exercice - essayez de soulever vos ouvertures pelviennes loin de la surface.
- Si vous ne pouvez tenir 2-5 secondes ou que vous ne sentez pas vos muscles trembler, c’est le signe que votre plancher pelvien a besoin d’être tonifié.
2. Oublier de soulever
Une erreur commune consiste simplement à contracter autour des ouvertures pelviennes sans les monter vers l'intérieur.
Conseils d'exercice correct
- La technique correcte de l'exercice du plancher pelvien consiste à monter vers l'intérieur et à contracter les muscles du plancher pelvien autour des 3 ouvertures pelviennes à la fois.
3. Relaxation musculaire insuffisante
Les muscles du plancher pelvien doivent se relaxer une fois qu'ils ont contracté. Le manque de relaxation du plancher pelvien avec des exercices peut provoquer un spasme du muscle du plancher pelvien et une fatigue du plancher pelvien.
Conseils d'exercice correct
- Assurez-vous décontracter vos muscles du plancher pelvien après lune contraction.
4. Musculaires abdominales
Les muscles abdominaux extérieurs forts ne devraient pas se contracter fortement lors des exercices du plancher pelvien. Il est normal de ressentir une contraction de la paroi abdominale pendant les exercices du plancher pelvien, mais une forte contraction de l'abdomen doit être évitée.
Conseils d'exercice correct
- Maintenir une bonne position verticale et se concentrer sur la contraction de vos muscles du plancher pelvien sans attirer votre abdomen vers l'intérieur pendant vos exercices du plancher pelvien.
5. Contraction les fesses et les muscles du plancher pelvien
Les femmes parfois peuvent contracter fesses afin de développer les muscles du plancher pelvien. Cela peut vous aider au début, mais vous devez contrôler ces exercices et ressentir des muscles différents. Essayez de serrer les muscles du plancher pelvien (contracter point V et point A) et n'impliquez pas la compression des muscles des fesses, vos fesses devraient rester détendues pendant vos exercices. Et après, vous pouvez décontracter les muscles des fesses pour comprendre la différence entre les muscles.
Conseils d'exercice correct
- Utilisez une technique douce d'activation du plancher pelvien lors vous avez commencé - si votre contraction les fesses s'arrête et recommence serres vos muscles pelviens en relâchant vos fesses.
- Essayez de vous asseoir sur la chaise et serrer le point V et le point A pour sentir mieux vos muscles du plancher pelvien.
- Commencez à serrer vos fesses pour sentir mieux cette action contre la surface de la chaise.
- Ensuite, essayez d'activer vos muscles du plancher pelvien sans serrer vos fesses en montant vos ouvertures pelviennes (point V et point A) vers l'intérieur loin de la surface de la chaise et remarquez la sensation différente.
